文 / 邱明瑜．袁燕 專家 / 台北林口長庚醫院骨科主治醫師暨桃園分院骨科主任葉文凌、骨質疏鬆症學會理事長蔡克嵩醫師、毛旭東醫師
「鈣」除了是人體骨骼中的重要成份外，包括神經的傳導、肌肉的收縮、血液的凝固、荷爾蒙作用都少不了鈣。在人生的各個生長階段、「鈣」都肩負著重要的生理功能，但你的補鈣觀念正確嗎？補進去了，身又能吸收了多少？
神戶大學醫學教授藤田拓男所著的《鈣健康－神奇的鈣》一書中提到
「鈣」可說是人體需要量最高的礦物質，人體中的鈣99%儲存於骨骼及牙齒中，約佔1公斤；血液中的含鈣量僅佔250毫克，相當於骨骼中總鈣值的四千分之一，所以骨骼就像人體中儲存鈣的銀行。中華民國骨質疏鬆症學會理事長蔡克嵩醫師進一步指出，一般人若鈣質攝取不足，體內的機制為了維持血液中的基本鈣質，就會從骨頭中大量抽離，而造成骨頭的強度不夠，因此，一般人確實應該在日常飲食中攝取足量的鈣質，來維持體內器官的正常運作。
鈣的多種生理功能
鈣於人體中，關係到骨骼、牙齒及多方面生理功能的健康。現代人飲食日益精緻，平均每日攝取的鈣約400mg，並不足以維持日常健康所需的鈣700mg，平常雖無自覺之症狀，但長久下來對生理機能及骨骼系統的維持，有著深遠的影響。
鈣是一種人體必須營養素，血中鈣必須維持於10mg/dl，但鈣無法由體內產生，必須經由口服攝取，但若副甲狀腺過多，會造成骨質流失，故亦需調節副甲狀腺，才能達到鈣的平衡；若血鈣過多或攝取不當的磷酸鈣，則會造成高血鈣及腎結石、尿道結石。
鎂在體內含量不足時，會使得副甲狀腺分泌增加！鈣的吸收會被抑制，並促使骨鈣流失。因此鎂的補充可防止骨鈣的流失以及腎結石的形成。為了要吸收鈣質，體內必須要有足夠的維生素D，補充維他命D3，能幫助人體對鈣的吸收，以達最佳成效。
40歲後體內鈣量與年齡成反比
醫學研究證明，骨質的減少與年齡有明顯的關係，一般而言，20歲前，身體內的鈣量是不斷上升的；直到20歲即已完成縱向的生長。25～30歲期間，骨骼內的鈣含量豐富，骨骼含量達到一生中的最高水準，稱之為骨峰值，30～40歲期間，骨內的鈣含量變化相對穩定，處於一種動態的平衡狀態，被稱為鈣平衡期。40歲以後，不論男女，骨骼內的鈣質都會處於流失大於吸收的狀態，骨質含量也就隨之不斷降低。
鈣對人體的影響
多數人都知道，補充鈣質可以改善骨質代謝、預防骨質疏鬆。但你可能不知道，心臟、肌肉和神經同樣需要鈣才能適當地發揮功能，血液需要鈣才能正常凝結。事實上，我們的血液中必須時時含有足夠的鈣，才能維持人體正常的運作。攝取足量的鈣，對於改善女性經前症候群、控制高血壓、改善失眠、維持情緒穩定都有不錯的效果，可見得鈣在身體所扮演的角色，稱得上是牽一髮而動全身了。
1.骨骼疏鬆症
長庚醫院桃園分院骨科主任葉文凌表示，我們每天會從食物攝取鈣質，亦會自腸胃、尿液中流失鈣質，二者之間的平衡狀態，將決定骨質是會流失或增加。當吸入體內的鈣質比流失的鈣少時，體液中的鈣濃度降低，人體會自動地從骨頭中「提款」，由「噬骨細胞」將一些骨頭吃掉，使這些骨頭中的鈣可以釋入血液之中，讓血中鈣離子濃度回歸正常，以維持生理機能正常。反之，當吸收入體內的鈣質足夠應付生理需求，甚至綽綽有餘時，「造骨細胞」便會利用這些珍貴物資製造骨頭，使骨量增加。
葉文凌進一步指出，35歲以後，人體開始老化，每年骨質平均減少1%；骨溶解速度逐漸超過骨合成速度，而且隨著年齡的增加，骨骼的質與量漸減，於是流失過快就形成了骨質疏鬆症。這是由於骨骼的再造過程中，鈣從骨骼移出比積存的量還多，所以骨質就開始減少了。
2.心血管疾病
研究指出，高血壓病患每日攝取足量的鈣（每日1000～1300毫克），即能控制血壓。另外，鈣也有助於降低血液中的膽固醇，防止心臟病的發作。科學家發現，高「鈣」食品能幫助正常人每天多排除飽和脂肪酸6%～13%，使膽固醇總量下降6%，避免心血管疾病的發生。
3.經前症候群/經痛/更年期
女性血液中的鈣與卵巢活動有密切關係，在月經來的前一週，血液中的鈣會降低，使得女性朋友容易有神經緊張、易怒、情緒不寧的情況出現。月經來潮時，血液中的鈣降得更低，常會使子宮出現肌肉痙攣，而感到不適。更年期後，因卵巢中缺乏賀荷爾蒙，易發生嚴重缺鈣情形，而導致心煩、盜汗、腿部抽筋的不適症狀。
4.失眠、情緒焦慮
當人體缺鈣時會使得神經處於緊繃亢奮狀態，性情變得不穩定、焦躁；相反的，當血液中鈣濃度過高時，神經作用會變得遲緩，常想睡覺。由此可知，體內鈣的濃度，必須維持一定比例，過高或過低對於身心都會產生不良的影響。
補鈣新觀念
1.少吃肉
京都大學醫學部教授川田愛義指出，肉類及蛋等酸性食品攝取過多，容易使血液偏向酸性，而一旦血液傾向酸性，器官的生化反應便會遭到抑制，為了中和體液，使各器官能維持效率，人體會釋放鈣質，調整血液濃度，而這時就會支取骨頭內的鈣質，造成骨質缺鈣。
2.少吃藥
英國專家調查顯示，長期口服避孕藥以及其他的皮質類固醇或糖皮質激素類藥物，會使女性骨密度減少。因此，醫生一定要堅持觀察患者用藥後的情況，儘可能將劑量減至最少，並讓他們攝取足夠的鈣質和維生素D，才能保持骨骼健康。
3.多曬太陽、做有氧運動
每天曬10到15分鐘的太陽，不但不會對皮膚造成傷害，而且還有利於體內維他命D的形成，促使機體對鈣質的吸收。當然，在酷暑天氣，一定要避開太陽最為毒辣的時刻，如正中午至下午兩點間。
打球、爬山、跑步、跳繩這一類運動都可以讓骨質細胞感受到壓力，增強骨質的活性，促使造骨細胞活動，加強骨質的形成；還能加強血液中鈣質的吸收。
4.吃對食物
日常我們所吃的食物本身就可以補充鈣質，但是也有很多的食物會影響到鈣質的吸收，骨質疏鬆科醫師崔淮提醒大家，對此應該有所了解。長庚桃園分院骨科主任葉文凌建議民眾，可以從自然的食材中來補充鈣質，如小魚乾、吻仔魚等都含有天然有機鈣，最易於人體所吸收利用。
影響鈣吸收的食物有如下幾類
纖維素︰攝取太多的纖維素，會促進腸胃蠕動，機體還來不及攝取足夠的鈣質就被排出去。
磷酸︰香腸、豆干、泡麵、運動飲料中都含有很多的磷，也會影響機體對鈣質的吸收。
咖啡因︰據統計，每天喝5杯咖啡，會發生明顯的骨質流失。
菸酒︰抽菸會阻礙消化系統對鈣質的吸收；喝酒則會降低血液中荷爾蒙的濃度，不利於鈣質的保存。同時，喝酒還會影響肝功能，阻礙維生素D的活化，不利於身體對鈣的吸收。
補鈣不要太多
毛旭東醫師表示，對於市面上的鈣產品，人體的吸收率是30％，只有適當的補充維生素D3的情況下，人體對鈣的吸收才會增加到40％左右。所以，他提醒大家補鈣一定不要盲目貪多，多了身體吸收不了，也是白補。
均衡補鈣健康加倍
因為台灣人不似歐美人有大量食用乳製品的習慣，國人普遍是較缺鈣的。葉文凌指出一般無機鈣（如碳酸鈣、磷酸鈣、草酸鈣等）不易於人體溶解，小腸吸收狀況並不佳，因此，為了提高人體可以吸收鈣質的能力，要適時的補充維他命D（曬太陽），以及搭配磷與鎂的均衡攝取，才能讓鈣質充分為人體所吸收。
不管任何食物或營養品的補充皆不該「過猶不及」，鈣質若攝取過量，則可能會造成身體各部位的結石、便祕，若長期攝取過量，甚至可能會造成骨頭的品質變差更易造成骨折。依據衛生署統計的報告，國人平均每日鈣的攝取量為700毫克，故每日鈣質的補充量最多不可超過1,000毫克。
文 / 邱明瑜．袁燕 專家 / 台北林口長庚醫院骨科主治醫師暨桃園分院骨科主任葉文凌、骨質疏鬆症學會理事長蔡克嵩醫師、毛旭東醫師
「鈣」除了是人體骨骼中的重要成份外，包括神經的傳導、肌肉的收縮、血液的凝固、荷爾蒙作用都少不了鈣。在人生的各個生長階段、「鈣」都肩負著重要的生理功能，但你的補鈣觀念正確嗎？補進去了，身又能吸收了多少？
神戶大學醫學教授藤田拓男所著的《鈣健康－神奇的鈣》一書中提到
「鈣」可說是人體需要量最高的礦物質，人體中的鈣99%儲存於骨骼及牙齒中，約佔1公斤；血液中的含鈣量僅佔250毫克，相當於骨骼中總鈣值的四千分之一，所以骨骼就像人體中儲存鈣的銀行。中華民國骨質疏鬆症學會理事長蔡克嵩醫師進一步指出，一般人若鈣質攝取不足，體內的機制為了維持血液中的基本鈣質，就會從骨頭中大量抽離，而造成骨頭的強度不夠，因此，一般人確實應該在日常飲食中攝取足量的鈣質，來維持體內器官的正常運作。
鈣的多種生理功能
鈣於人體中，關係到骨骼、牙齒及多方面生理功能的健康。現代人飲食日益精緻，平均每日攝取的鈣約400mg，並不足以維持日常健康所需的鈣700mg，平常雖無自覺之症狀，但長久下來對生理機能及骨骼系統的維持，有著深遠的影響。
鈣是一種人體必須營養素，血中鈣必須維持於10mg/dl，但鈣無法由體內產生，必須經由口服攝取，但若副甲狀腺過多，會造成骨質流失，故亦需調節副甲狀腺，才能達到鈣的平衡；若血鈣過多或攝取不當的磷酸鈣，則會造成高血鈣及腎結石、尿道結石。
鎂在體內含量不足時，會使得副甲狀腺分泌增加！鈣的吸收會被抑制，並促使骨鈣流失。因此鎂的補充可防止骨鈣的流失以及腎結石的形成。為了要吸收鈣質，體內必須要有足夠的維生素D，補充維他命D3，能幫助人體對鈣的吸收，以達最佳成效。
40歲後體內鈣量與年齡成反比
醫學研究證明，骨質的減少與年齡有明顯的關係，一般而言，20歲前，身體內的鈣量是不斷上升的；直到20歲即已完成縱向的生長。25～30歲期間，骨骼內的鈣含量豐富，骨骼含量達到一生中的最高水準，稱之為骨峰值，30～40歲期間，骨內的鈣含量變化相對穩定，處於一種動態的平衡狀態，被稱為鈣平衡期。40歲以後，不論男女，骨骼內的鈣質都會處於流失大於吸收的狀態，骨質含量也就隨之不斷降低。
鈣對人體的影響
多數人都知道，補充鈣質可以改善骨質代謝、預防骨質疏鬆。但你可能不知道，心臟、肌肉和神經同樣需要鈣才能適當地發揮功能，血液需要鈣才能正常凝結。事實上，我們的血液中必須時時含有足夠的鈣，才能維持人體正常的運作。攝取足量的鈣，對於改善女性經前症候群、控制高血壓、改善失眠、維持情緒穩定都有不錯的效果，可見得鈣在身體所扮演的角色，稱得上是牽一髮而動全身了。
1.骨骼疏鬆症
長庚醫院桃園分院骨科主任葉文凌表示，我們每天會從食物攝取鈣質，亦會自腸胃、尿液中流失鈣質，二者之間的平衡狀態，將決定骨質是會流失或增加。當吸入體內的鈣質比流失的鈣少時，體液中的鈣濃度降低，人體會自動地從骨頭中「提款」，由「噬骨細胞」將一些骨頭吃掉，使這些骨頭中的鈣可以釋入血液之中，讓血中鈣離子濃度回歸正常，以維持生理機能正常。反之，當吸收入體內的鈣質足夠應付生理需求，甚至綽綽有餘時，「造骨細胞」便會利用這些珍貴物資製造骨頭，使骨量增加。
葉文凌進一步指出，35歲以後，人體開始老化，每年骨質平均減少1%；骨溶解速度逐漸超過骨合成速度，而且隨著年齡的增加，骨骼的質與量漸減，於是流失過快就形成了骨質疏鬆症。這是由於骨骼的再造過程中，鈣從骨骼移出比積存的量還多，所以骨質就開始減少了。
2.心血管疾病
研究指出，高血壓病患每日攝取足量的鈣（每日1000～1300毫克），即能控制血壓。另外，鈣也有助於降低血液中的膽固醇，防止心臟病的發作。科學家發現，高「鈣」食品能幫助正常人每天多排除飽和脂肪酸6%～13%，使膽固醇總量下降6%，避免心血管疾病的發生。
3.經前症候群/經痛/更年期
女性血液中的鈣與卵巢活動有密切關係，在月經來的前一週，血液中的鈣會降低，使得女性朋友容易有神經緊張、易怒、情緒不寧的情況出現。月經來潮時，血液中的鈣降得更低，常會使子宮出現肌肉痙攣，而感到不適。更年期後，因卵巢中缺乏賀荷爾蒙，易發生嚴重缺鈣情形，而導致心煩、盜汗、腿部抽筋的不適症狀。
4.失眠、情緒焦慮
當人體缺鈣時會使得神經處於緊繃亢奮狀態，性情變得不穩定、焦躁；相反的，當血液中鈣濃度過高時，神經作用會變得遲緩，常想睡覺。由此可知，體內鈣的濃度，必須維持一定比例，過高或過低對於身心都會產生不良的影響。
補鈣新觀念
1.少吃肉
京都大學醫學部教授川田愛義指出，肉類及蛋等酸性食品攝取過多，容易使血液偏向酸性，而一旦血液傾向酸性，器官的生化反應便會遭到抑制，為了中和體液，使各器官能維持效率，人體會釋放鈣質，調整血液濃度，而這時就會支取骨頭內的鈣質，造成骨質缺鈣。
2.少吃藥
英國專家調查顯示，長期口服避孕藥以及其他的皮質類固醇或糖皮質激素類藥物，會使女性骨密度減少。因此，醫生一定要堅持觀察患者用藥後的情況，儘可能將劑量減至最少，並讓他們攝取足夠的鈣質和維生素D，才能保持骨骼健康。
3.多曬太陽、做有氧運動
每天曬10到15分鐘的太陽，不但不會對皮膚造成傷害，而且還有利於體內維他命D的形成，促使機體對鈣質的吸收。當然，在酷暑天氣，一定要避開太陽最為毒辣的時刻，如正中午至下午兩點間。
打球、爬山、跑步、跳繩這一類運動都可以讓骨質細胞感受到壓力，增強骨質的活性，促使造骨細胞活動，加強骨質的形成；還能加強血液中鈣質的吸收。
4.吃對食物
日常我們所吃的食物本身就可以補充鈣質，但是也有很多的食物會影響到鈣質的吸收，骨質疏鬆科醫師崔淮提醒大家，對此應該有所了解。長庚桃園分院骨科主任葉文凌建議民眾，可以從自然的食材中來補充鈣質，如小魚乾、吻仔魚等都含有天然有機鈣，最易於人體所吸收利用。
影響鈣吸收的食物有如下幾類
纖維素︰攝取太多的纖維素，會促進腸胃蠕動，機體還來不及攝取足夠的鈣質就被排出去。
磷酸︰香腸、豆干、泡麵、運動飲料中都含有很多的磷，也會影響機體對鈣質的吸收。
咖啡因︰據統計，每天喝5杯咖啡，會發生明顯的骨質流失。
菸酒︰抽菸會阻礙消化系統對鈣質的吸收；喝酒則會降低血液中荷爾蒙的濃度，不利於鈣質的保存。同時，喝酒還會影響肝功能，阻礙維生素D的活化，不利於身體對鈣的吸收。
補鈣不要太多
毛旭東醫師表示，對於市面上的鈣產品，人體的吸收率是30％，只有適當的補充維生素D3的情況下，人體對鈣的吸收才會增加到40％左右。所以，他提醒大家補鈣一定不要盲目貪多，多了身體吸收不了，也是白補。
均衡補鈣健康加倍
因為台灣人不似歐美人有大量食用乳製品的習慣，國人普遍是較缺鈣的。葉文凌指出一般無機鈣（如碳酸鈣、磷酸鈣、草酸鈣等）不易於人體溶解，小腸吸收狀況並不佳，因此，為了提高人體可以吸收鈣質的能力，要適時的補充維他命D（曬太陽），以及搭配磷與鎂的均衡攝取，才能讓鈣質充分為人體所吸收。
不管任何食物或營養品的補充皆不該「過猶不及」，鈣質若攝取過量，則可能會造成身體各部位的結石、便祕，若長期攝取過量，甚至可能會造成骨頭的品質變差更易造成骨折。依據衛生署統計的報告，國人平均每日鈣的攝取量為700毫克，故每日鈣質的補充量最多不可超過1,000毫克。
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